Tipos de alongamento

Os exercícios de alongamento podem ser dos seguintes tipos:

  • Alongamento ativo (estático e dinâmico);
  • Alongamento passivo (estático e dinâmico);
  • Alongamento isométrico;
  • Facilitação neuromuscular proprioceptiva (FNP).

Ativo

Compreende exercícios de alongamento em que um indivíduo assume uma posição alongada utilizando somente a contração dos músculos agonistas do movimento. Nos exercícios ativo-estáticos o indivíduo alcança e mantém esta posição sem nenhuma ajuda além da própria contração. Estes alongamentos são difíceis de se manter por mais de dez segundos. Os alongamentos ativo-dinâmicos consistem em oscilações controladas dos membros para atingir os limites da amplitude de movimento. Estes exercícios são executados em séries e devem ser interrompidos se houver algum sinal de fadiga.

Passivo

Exercícios do método passivo de alongamento utilizam forças externas para auxiliar a alcaçar a flexibilidade máxima, como parceiros, pesos, gravidade ou outros. Nos alongamentos passivo-estático, o indivíduo assume uma posição alongada e a mantém por um período de tempo que pode variar de 10 segundos até alguns minutos. Nos exercícios de alongamento passivo-dinâmico há movimento de oscilação com ritmo e amplitudes variadas. Este é o método mais seguro de alongamento, mesmo quando não é corretamente executado, por causa do mecanismo reflexo de alongamento.

Isométrico

É um tipo de alongamento passivo-estático que combina contração isométrica. Este método apresenta ganhos de flexibilidade mais rápidos do que a utilização do método passivo somente. No entanto, este exercício de alongamento trás maiores exigências ao músculo alongado. Este alongamento consiste em assumir uma posição de alongamento passivo, em seguida contrair o músculo alongado contra algo que não se mova (como um parceiro), manter esta contração por alguns segundos e depois relaxar.

Facilitação neuromuscular proprioceptiva

Muito utilizado em fisioterapia e em esportes que necessitam muita flexibilidade como ginástica rítmica, este tipo de exercício é uma combinação dos alongamentos isométrico e passivo e possui algumas variações:

  • Hold-relax: consiste em executar um alongamento isométrico, relaxar por um curto período de tempo e então alongar o músculo ainda mais.
  • Hold-relax-contract ou contract-relax-antagonist-contract (CRAC): o indivíduo alonga, contrai o músculo alongado, relaxa por poucos segundos, em seguida contrai o músculo antagonista do alongamento e mantém por alguns segundos.
  • Hold-relax-swing: é uma combinação dos alongamentos isométrico, passivo-estático e dinâmico. Esta técnica deve ser usada com cautela pelo risco que apresenta. É semelhante ao método hold-relax mas inclui um alongamento dinâmico (oscilação) no lugar do último alongamento passivo.

Os exercícios de alongamento devem ser feitos por todas as pessoas, em qualquer idade, a qualquer hora, e não requerem equipamento especial, nem treinamento prévio. É importante fazer os alongamentos de manhã, antes e depois da prática esportiva, durante uma atividade física estressante ou quando sentir seus músculos com mais tensão.

Certo

Respirar suavemente.

Alongar os músculos de forma lenta e calma.

Procurar manter uma boa postura.

Manter cada alongamento por 10 a 15 segundos.

Errado

Fazer os exercícios apressadamente.

Alongar os músculos de forma abrupta ou dando solavancos.

Alongar até sentir dor.

Prender a respiração enquanto alonga.

Algumas ocasiões em que se devem evitar exercícios de alongamento

- Sempre que houver evidência de um processo inflamatório agudo ou infeccioso.

- Sempre que um bloqueio ósseo limitar a amplitude articular, deve-se evitar o aumento da    flexibilidade.

- Após uma fratura recente.

BENEFÍCIOS DO ALONGAMENTO

*    Aumento da temperatura; ativa a circulação;

*    Reduz o risco de entorse articular ou lesão muscular;

*    Reduz a irritabilidade muscular; relaxa a musculatura;

*    Torna o músculo mais forte e resistente;

*    Benefícios para a coordenação, pois os movimentos tornam-se mais soltos e fáceis;

*    Facilita atividades como: corrida, dança, tênis, natação, ciclismo, na medida em que prepara o corpo para a atividade. Fazer alongamentos nessas situações é como sinalizar para os músculos que estão prestes a ser utilizados;

*    Desenvolve a consciência corporal. Melhorando a postura, conforme alonga, as várias partes do seu corpo, você as focaliza e entra em contato com as mesmas. Você aprende a conhecer-se;

*    Ajuda a liberar os movimentos bloqueados por tensões emocionais, de modo que isto aconteça de forma espontânea;

*    Reduz as tensões articulares provocadas por músculos muito encurtados, que na maioria das vezes são responsáveis por problemas articulares (principalmente em idosos ou em indivíduos que se viciam em posições erradas do dia a dia);

*    Aumento da eficiência mecânica por permitir a realização dos gestos desportivos em faixas aquém do limite máximo onde a resistência ao gesto é maior;

*    Permite a realização de gestos e movimentos que sem esta seriam simplesmente impossíveis;

*    Diminuição de riscos de lesões e distensões, apesar de não confirmado experimentalmente;

*    Propicia condições para melhoria da agilidade, força e velocidade, reduzindo a deteorização física associada com a idade;

*    Aumenta o relaxamento muscular;

*    Reduz a resistência tensiva muscular antagonista e aproveita mais economicamente a força dos músculos agonistas.

OBJETIVOS DO ALONGAMENTO

*    Restaurar a amplitude de movimento normal na articulação envolvida e a mobilidade das partes moles adjacentes a esta articulação;

*    Prevenir o encurtamento ou tensionamento irreversíveis de grupos musculares;

*    Facilitar o relaxamento muscular;

*    Aumentar a amplitude de movimento de uma área particular do corpo ou corporal de forma geral antes de iniciar os exercícios de fortalecimento;

*    Reduzir o risco de lesões músculo-tendinosas (tendinite).

INDICAÇÕES DO ALONGAMENTO

*    Quando a amplitude de movimento de uma articulação estiver limitada por contratura ou outra anormalidade das partes moles que levam ao encurtamento dos músculos, tecidos conjuntivos ou tecidos epidermais;

*    Quando a limitação da movimentação da articulação causa deformidades esqueléticas evitáveis que podem influenciar na simetria corporal e postura;

*    Quando os músculos tensos ou encurtados interferem na atividade de vida diária ou na atividade física;

*    Quando existe um desequilíbrio muscular, ou quando um músculo esta fraco e o tecido oposto tenso. Estes músculos precisam ser alongados o suficiente para obter uma significativa amplitude de movimento antes que os exercícios de fortalecimento possam se tornar eficazes.

Principais músculos a serem alongados

Pescoço, ombro, braço / antebraço / dedos, tríceps, dorsais, peitorais, posteriores dorsais, peitorais da coxa, quadríceps, adutores, panturrilha.

 

Segue uma série de alongamentos para a região lombar, quadril, virilha e tendões. Para obter melhores resultados, faça-os a noite antes de dormir: